8. avgust 2012

V tistem času, ko je ženska devet mesecev gojil bodočega otroka, obstaja precejšnja prestrukturiranje skoraj vseh sistemih njegovega organizma. Zaradi povečanega bremena in skupno hormonske spremembe poveča težo ženske, in na koncu po porodu dodatna teža v mlade matere ostajajo.

Ni dvoma, vsaka mlada mati hoče, kakor hitro je mogoče, da se vrnete na prejšnji obrazec. Toda v je poporodna telo oslabljen, obstaja inverzna preureditev vseh sistemov, in zelo pogosto, da se vrnete na nekdanji teži se ne smejo le omejiti na oblasti, temveč tudi zagotoviti dovolj telesno dejavnost.

Na splošno velja, poporodna doba traja približno osem tednov, v tem času prestrukturiranja je telo najbolj aktivna. Glede na tako visoki napetosti, zdravniki svetujejo v tem času trenira preveč aktivno fizični stres. Še porodu gimnastika Prav tako se lahko postopoma uvedli v način življenja mladega matere od prvih tednih. Glavni pogoj - vaja v prvih dneh po porodu mora biti nežen in modi obremenitev postopoma povečuje iz dneva v dan.

Osnovna pravila poporodno telovadbo

Optimalno bi začeli športom po rojstvu le po posvetu z zdravnikom, bo moral biti sposoben ugotoviti, ali je normalen proces okrevanje poteka, in vam povem, kaj vaje lahko vadite prav zdaj, in kaj je bolje, da se prepreči stres.

Ustanovljeno izziv žensko, ki namerava postopoma uvesti rutinske poporodne gimnastika - je obnova drže, hoje, vrnitev normalnega tona mišic, ki so izgubili elastičnost v obdobju nosečnost   (še posebej, govorimo o mišic medeničnega dna in trebušnih mišic).

Tudi vaje po porodu pripomore, da se vrnete v običajni položaj medenice in trebuha, aktivira krvni obtok, dihanje, pomaga normalizirati stanje živčnega sistema.

Da po porodu vaje prinašajo največjo korist mlade matere in prispeval k tako telesno in čustveno okrevanje, morate upoštevati nekaj pomembnih točk.

Iz dneva narediti vaje, boste morali iti od enostavnih do kompleksnih, postopno povečevanje obremenitve. Priporočljivo je, da opravlja dnevni sklop vaj, ki vsaj malo drugačen od prejšnjega. Vrtalni gimnastika, monotono ponavljajočih se iz dneva v dan, lahko negativno vplivajo na splošno stanje telesa in prinašajo učinek v smislu izgube teže. Poleg tega je velika nevarnost, da takšni sestanki lahko preprosto nagajati mlada mati.

V prvih tednih po treningih, ki jih je treba opraviti vsak dan. Ko intenzivnost vadbe in skupno trajanje zaposlitve za znatno povečanje števila takega usposabljanja lahko zmanjša na 3-krat na teden.

V zadnjem času, se mora ženska, ki je rodila otroka opraviti vse gibe gladko in počasi, če je to potrebno, je treba takoj narediti kratek postanek in ujeti sapo.

Za usposabljanje morate najti pravo obleko - udobne, ne oklevajte in telo. Vaje v ležečem položaju, je treba narediti, medtem ko leži na ravno površino tal. Preden je izobraževanje pomembno temeljito prezračiti sobo, da med vadbo ženska globoko vdihnite čist in svež zrak.

Preden nadaljujete v telovadnico, bi se morala mlada mati izprazniti mehur in črevesje. Priporočljivo je, da premišljeno pristopiti čas vadbe: optimalen nabor vaj, podpisan v približno eno uro pred jedjo in po tem, ko so opravili-hranjenje otroka. Dejstvo je, da v procesu dogaja razviti intenzivne obremenitve mlečna kislina To lahko spremenite okus kakovosti mleka. Previsoko telesno dejavnostjo lahko nekoliko zmanjša proizvodnja mleka. Zato je priporočljivo, in med telesno vadbo in po vadbi pijte veliko tekočine - po možnosti navadne čisto vodo.

V obdobju po porodu, prednostne vrste motornih dejavnosti so hoja z voziček, plavanje. V zimskem času lahko smučate in drsati. Ampak s treninga za moč, kolesarjenje, tek, in skrajno vadbo in šport priporočljivo počakati vsaj nekaj mesecev.

Vaje kompleksnih poporodnih gimnastiki v prvih dneh po rojstvu

Katerikoli sklop vaj ni izbral mlado mater, pred nadaljevanjem na glavni del njega, morate narediti malo petminutni toplo-up. Če je ženska že vsaj eno uro, nato pa lahko toplo-up traja do deset minut.

Začetek toplo-up lahko globoko dihanje - nekaj zelo globokih vdihov. Temu sledi raztezanje: dvigni in nato upognite navzdol in se dotaknite tal s prsti. Vadba lahko vključuje širok mahanja z rokami v različnih smereh, gor in dol korake na terenu.

Skoraj naslednji dan po rojstvu otroka v odsotnosti zapletov in dobro počutje novonastale matere lahko naredite preproste vaje.

V ležečem položaju lahko nekaj minut zvijal roke na ravni obraza, sprva posnemajo pranje. V enakem položaju je potrebno prednapetost noge izmenično jih drsenje po talni površini.

V ležečem položaju mora biti povzdignjen medenico. Hkrati noge ukrivljen na kolena, in njegove roke so za njegovo glavo. Lahko sedite večkrat iz ležečem položaju, hkrati pa maha z rokami, poskusite priti ven na nogah. Prav tako je priporočljivo opraviti nežne gibe, zaradi česar je "kolo". Potem lahko prevračanje na trebuhu in prekrižala roke pod brado, dvignite noge izmenično, malo jih držite v položaju na teži. V zameno dvigniti noge gor, kot si lahko, stoji na vseh štirih. Vse vaje se izvajajo desetkrat. Po tem, deset do petnajst krat za stiskanje in razširjanje prste. Te preproste vaje so uporabni za preprečevanje razvoja tromboza In usposabljanje za oslabljene trebušne mišice.

Obstajajo tudi drugi kompleksi postnatalnih vaje, ki jih lahko prakticirajo naslednji dan po velikem dogodku v življenju matere. Zelo koristna vaja, v kateri je praksa globoko dihanje. Pomembno je, da je v postopku inhalator vpleten v spodnjem delu trebuha.

Za prvo vajo, da prevzame položaj leži na hrbtu in upognite obe nogi na kolena. Roke ležijo na trebuhu. Dihajte narejen nos, počasi izdihnite - usta. Z globokim vdihom treba želodec Glačati v smeri od dna do popka. Pomembno je, da želodec ni bila pretok tlak mora biti svetloba. Ta vaja se ponovi 15-20-krat. Po tem, mora ženska prevračanje na trebuhu. Da bi bilo lažje postaviti, je trebuh obdan z majhno blazino. Dihanje se izvaja trebuh, bi moralo biti tako globoko. Kdaj naj izdihom, medenica premakne navzgor. Takšne vaje prispevajo k izboljšanju kardiovaskularnega sistema žensk, aktivira krvni obtok, stimulira metabolizem . Poleg tega, ko so dihalne vaje za nekaj tednov, lahko popolnoma pripravi mišice za nadaljnje bolj intenzivnih obremenitvah. Skupno trajanje telovadnici v prvih dneh po rojstvu otroka, ne sme presegati 10-15 minut. Ampak za opravljanje takšnih preprosta vaja večkrat na dan. Vendar pa je nujno, da ženska v nobenem primeru niso usposobljeni v prvih dneh po rojstvu preveč intenzivno: prenaporno delo, ne more kategorično.

Ženske, ki so utrpeli   Carski rez Moral bi počakati s fizično aktivnostjo, dokler lučka ne sme storiti telovadno zdravnika.

Že v zdravstveni negi dom je mlada mati, da se spomni tako imenovane Keglove vaje . Za pravilno izvedbo te vaje, mišice medeničnega dna, je treba pripraviti na vdiha in izdiha, da se sprostite. Vadba po dostava   To mora nujno vključevati to nalogo, ker je zelo pomembno, da se ponovno vzpostavi elastičnost mišic vagine. Za ton mišice opomore, kakor hitro je mogoče, je treba to vajo ponovi vsak dan vsaj stokrat, to počne v številnih pristopov čez dan.

Vse vaje se lahko spreminja po lastni presoji. To ni potrebno izvesti tistih, ki povzroča trdovratno nelagodje. Glavna stvar je, da bi z veseljem dejavnostjo in po njej občutek veselja in ne utrujenost.

Vaje kompleksnih poporodnih vaj v obdobju okrevanja

Okoli tretjega tedna se lahko vnesejo v zapletenih gimnastike po rojstvu bolj kompleksnih vaj, ki spodbujajo mišični tonus telesa. Priporočljivo je, da razširijo sklop vaj v ležečem položaju. Na primer, lahko izvedete nadomestnega dvigovanje nog: ravnanje z nogo, lahko ženska drži nogo v tem položaju in delo na prst, ga izmenično vleče v in vleče nazaj. Na naslednji noge dvigala narediti vrtilno gibanje. Dvižni vsaki ponovitvi nogo 15-20 krat.

V leže orožjem razširil po telesu. Noge na izdihu treba priviti na prsih izmenično. Vaja se ponovi na vsaki nogi 6-krat. Potem bi bilo konec pristopa je, da se zravna, raztegne v niz: nogavice potegne v eno smer, prsti - na drugega.

Leži v ležečem položaju, roke se zloži pod čelu z zadnje strani. Izdihu, dvignite zgornji del telesa. Roke pritisnjeni na tla. Glava litega je nemogoče: je na eni liniji s hrbtenico. Vzpon se ponovi 6-7 krat.

Koristno je uvesti skupen niz porodu gimnastika vaje znano, da vse "mačka": da jo izvrši, morate priti na vse štiri in največ ovinku v hrbtu, ki ga obdajajo. Pri izvedbi te vaje, bi morala vključevati tudi mišice presredka.

Na vseh štirih kjer postopek izvedemo tudi vadbo, ki krepi mišični tonus perineja in trebuha istočasno. Da bi to naredili, pojdite dol do komolca, izdihom in združiti rezilo. Na vdihovati rezila ločila in nazaj zaokroži je mogoče, kot v primeru izvedbe "cat". Biti v takšnem položaju bi bilo mogoče sestaviti mednožje in trebuh. Na izdihom mora biti največja sprostitev.

Druga vaja je treba storiti, medtem ko je sedel na stolu. Tako je treba, kolikor je mogoče uravnati hrbet in vključujejo želodec. Stopala so postavljeni o širini ramen narazen. V tem položaju, zaženite stranske zavojev. Pri tem pa morate priti na tla. Lean mora biti 6-7 krat v vsako smer. Vendar pa ženske, ki so ob rojstvu imeli šivov na območju presredka, ki sedi vajo je najbolje, da ne bi opravila še nekaj tednov. Nagnjeni na stran in se lahko spremeni z stoječem položaju: ta naloga prispeva k tvorbi pasu linije.

V stoječem položaju, lahko naredite nobene preproste vaje, namenjene za izvajanje trebušne mišice, roke, noge. Uporabne vaje, ki vključujejo gibanje medenico, na primer, stoji na kolena rahlo upognjeno noge (noge skupaj), morate stresajte svoje boke naprej in nazaj, narisati krog na eni in drugi strani. Ko je rotacijsko gibanje potrebno, da bi poskušali vključiti veliko trebuh. Na Vdihnite morate ustaviti, izdihom - še naprej napredovati.

Potem bi moral biti program vadbe malo počitka, ki leži na tleh na trebuhu ali hrbtu. V tem dihanje mora biti zelo globoko.

Doma, je koristno, da v skupnem nizu poporodno telovadbo nekaj vaj z utežmi vključujejo. Tako imenovani odporne vaje za krepitev mišic, opravljene z lahkimi utežmi (njihova teža ne sme presegati 1 kg).

Poleg tega prihaja 6-8 tednov po porodu, lahko izvedete popolno vaja pritisnite (da bi sedel v ležečem položaju), sklece od tal.

Druga možnost je precej zabavno post-natalni vaje - vaje z otrokom in očetom. Medtem ko je otrok majhen, je lahko neke vrste "lupino": otrok se lahko dvigne na noge upognjene, čepenje v nahrbtnik-kenguru, ki sedi otroka. In potem bo dojenček postopoma navaditi na dejstvo, da redna vadba - je norma. Poleg pouka z materjo vedno prijeten hitro rastočega otroka.